L'index glycémique, kezako ?
On en entend souvent (et de plus en plus) parler mais on n’y comprend pas forcement grand-chose…
Apprenez à décrypter la signification de cet index qui peut s’avérer fort utile pour ceux qui (comme vous) souhaitent allier perte de poids et santé !
Quelques définitions
Vous avez déjà sans doute entendu parler de la différentiation entre les sucres dits « lents » (et l’ancien écolier que vous êtes pense immédiatement au sportif devant sa plâtrée de pâtes) des sucres rapides (eh hop, bonbons et boissons sucrées en tous genres se mélangent dans votre tête). La réalité est hélas pas aussi simple…
Dans notre organisme, le taux de glucose sanguin (glycémie) est régulé à 1g/L par un jeu d’hormones pancréatiques.
Lorsqu’un aliment contenant des glucides (sucres) est ingéré, celui-ci va tendre à faire augmenter la glycémie. Selon la structure et l’environnement du glucide, son passage vers l’organisme va se faire plus ou moins rapidement. En réponse à l’augmentation du taux de glucose sanguin, l’organisme va produire une hormone, l’insuline, dont le rôle est de faire passer le glucose du sang vers les cellules (muscles, cerveau, foie…) afin que le taux de glucose sanguin retrouve sa valeur « normale ».
Expérimentalement, on peut ainsi observer la « réponse » d’un individu à un aliment en mesurant régulièrement son taux d’insuline après absorption d’un aliment contenant des glucides. On détermine ainsi si les glucides en question sont ou non rapidement absorbés.
On parle aujourd’hui donc plus volontiers d’aliments à faible index glycémique lorsque leur assimilation est lente ou à fort index glycémique lorsque leur passage vers l’organisme est rapide.
Pour comparaison, on considère ainsi que le glucose pur a un index glycémique de 100.
Quels intérêts ?
On sait aujourd’hui que plus un aliment présente un index glycémique (IG) fort, plus son passage vers l’organisme est rapide et donc plus la réponse en insuline va être forte afin que le passage du sucre du sang vers les cellules de l’organisme soit conséquent. Or, ces fortes décharges d’insuline ont d’autres conséquences.
Tout d’abord, si nos muscles et notre foie ont déjà à leur disposition le glucose dont ils ont besoin, une nouvelle arrivée rapide de glucides doit être gérée « dans l’urgence » afin que la glycémie soit maintenue constante. L’insuline va donc diriger les glucides vers nos chères cellules graisseuses qui acceptent généreusement de stocker les sucres en excès sous forme de graisse…
Deuxièmement, une augmentation brutale du taux d’insuline après absorption d’un aliment à fort index glycémique entraine en contrecoup (entre 2 à 4h après absorption) le passage de la glycémie à une valeur inférieure à 1g/L. Notre organisme « croit » alors qu’il a besoin de sucres pour faire remonter cette valeur et génère une sensation de faim. En résumé, le sucre appelle le sucre… pas franchement idéal quand on souhaite mieux gérer ses petits grignotages…
Enfin, à force de produire par à-coups de grandes quantités d’insuline, notre organisme finit par développer une résistance à cette hormone ce qui peut conduire à des cas de diabète de type 2. Cette résistance oblige en effet notre pancréas à produire toujours plus d’insuline ce qui le fatigue peu à peu. Il finit par ne plus pouvoir produire suffisamment d’insuline pour répondre aux besoins de l’organisme, la glycémie s’élève progressivement et ses conséquences sur la santé sont nombreuses et variées (pathologies cardiaques, troubles de la vision, infections urinaires…)
Quelles conclusions ?
Vous l’avez compris la consommation répétée et excessive de produits à forts index glycémiques n’est recommandée ni pour la perte de poids, ni pour la santé. Encore faut-il savoir quels aliments présentent quels indices. Vous trouverez sur le Web de nombreux sites à ce sujet… avec des valeurs très variables... Retenez surtout que plus un aliment est raffiné (pain blanc, sucre blanc, riz blanc…) plus son IG est élevé. Privilégiez donc les produits peu raffinés (sucre roux, pain complet…)
Méfiez-vous également des valeurs trompeuses qui peuvent être données pour certains légumes qui contiennent certes des glucides rapides mais en très faibles quantités !
Enfin, pensez à jeter un œil aux étiquettes des produits alimentaires qui détaillent de plus en plus les proportions de glucides simples et complexes dans les aliments.
Sources
Brun JF, Fedou C, Bouix O, Raynaud E, Orsetti A (1995) Evaluation of a standardized hyperglucidic breakfast test in postprandial reactive hypoglycaemia Diabetologia, 38, 494-501.
Del Prato S, Leonetti F, Simonson DC, Sheehan P, Matsuda M, DeFronzo RA (1994) Effect of sustained physiologic hyperinsulinaemia and hyperglycaemia on insulin secretion and insulin sensitivity in man Diabetologia, 37, 1025-35.
Kopelman PG (2000) Obesity as a medical problem Nature, 404, 635-43.
Ludwig D (2000) Dietary glycemic index and obesity Journal of Nutrition, 130, 280S-3S.
Slabber M, Barnard HC, Kuyl JM, Dannhauser A, Schall R (1994) Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females American Journal of Clinical Nutrition, 60, 48-53.
