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Le pain, "la mie" qui nous veut du bien ?

Pains de régime

On aime sa croute dorée, sa mie généreuse et son irrésistible goût d’antan, mais le pain, parfois accusé de faire grossir, a-t-il réellement sa place dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ?

(Re)découvrons cet aliment essentiel consommé depuis l'Antiquité.

Un peu d'histoire

Baguette de painLes hypothèses quant aux origines du pain sont très nombreuses. La seule certitude que nous ayons est que l'apparition des premiers pains « levés » daterait de l'Egypte antique. Au Vème siècle avant JC, un Egyptien tête-en-l'air aurait oublié de cuire sa traditionnelle préparation céréalière qui, suite à la présence de bactéries dans l'eau du Nil utilisée pour sa recette, aurait fermentée. Aventureux (et probablement quelque peu fainéant), il prit tout de même l'initiative de cuire la préparation et découvrit ainsi la saveur unique du pain levé... et les prémices d'un succès florissant.

Traversant les âges, le pain trouva rapidement une place prépondérante dans l'alimentation de nos aïeux et ce jusque dans les années 50 où, sous la pression de la diversification des sources d'alimentation, il fût progressivement détrôné de sa place centrale sans pour autant quitter nos habitudes.

Aujourd'hui, il se veut « tendance » afin de reconquérir l'affection du consommateur qui le boudait quelque peu. Même si la bonne vieille baguette reste numéro 1 des ventes, on assiste depuis une dizaine d'années à une véritable « multiplication des pains » : bio, aux céréales, au lard, aux noix, aux figues, complet, viennois, de campagne, rond, carré, en épi, en couronne, on en perdrait son latin...

Faisons un petit tour d'horizon des vérités et préjugés sur cet ami millénaire. N'en perdez pas une miette !


Pain et poids, rumeurs et vérités

Epis de bléInscrite parmi les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé), la consommation de glucides et notamment de glucides complexes des Français devrait être augmentée. Or le pain, produit céréalier par définition, contient en moyenne 55g de glucides pour 100g... un aliment de choix semblerait-t-il...

En effet, on considère généralement que les glucides du pain font partie de la catégorie des « sucres lents ». Or, et de nombreuses polémiques existent actuellement à ce sujet, plusieurs études concernant l'index glycémique de notre bonne vieille baguette indiquent que celle-ci présente un index glycémique élevé (supérieur à 70), ce qui la classerait donc plutôt dans les « sucres rapides ». Pour une baguette de « tradition française », cet index serait plus proche de 57, c'est-à-dire dans une fourchette plus raisonnable... Il y a donc baguette et baguette !

L'explication réside dans les méthodes de raffinage des farines qui seraient telles que les glucides de nos pains blancs industriels ne seraient plus d'amicaux glucides complexes mais des glucides simples rapidement assimilables (et donc facilement stockables) !

De là à dire que « le pain fait grossir », nous modérerons le propos en rappelant qu'aucun aliment en soi ne fait grossir (tout est question de proportions) et que si cette affirmation serait recevable pour des pains blancs industriels, les pains aux farines peu raffinées (tradition, pains complets, pains bis...) présentent bien un index glycémique plus bas.


Le pain, « la mie » pour la vie

Pour peu que l'on sélectionne donc des pains aux farines peu raffinées, ceux-ci nous apportent en plus de leurs glucides complexes des proportions de fibres, de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé. Ainsi, 200g de pain complet fournissent environ 15g de fibres soit 50% des apports nutritionnels recommandés. Peu fermentescibles, ces fibres sont complémentaires de celles des autres produits végétaux qui le sont davantage et permettent ainsi une fermentation continue le long du côlon. Des études ont d'ailleurs démontré que consommé régulièrement, le pain complet réduit les risques de survenue des troubles intestinaux et des cancers du tube digestif (estomac, intestin, côlon). A l'inverse, une consommation régulière de produits céréaliers raffinés l'augmenterait.

Avec 250Kcal/100g en moyenne (les pains complets s'avèrent légèrement moins caloriques que les pains blancs), la quantité de pain consommée doit être prise en compte dans le calcul des apports caloriques dans le cas d'une démarche d'amincissement. Mais n'oublions pas que c'est surtout ce que l'on met dessus qui fait varier l'addition calorique ! Pensez-y la prochaine fois que vous casserez la croute !


Sources

AFSSA r (2004a) Glucides et santé: Etat des lieux, évaluation et recommandations.

Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ (2000) Whole grain foods and heart disease risk J Am Coll Nutr, 19, 291S-9S.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC (2002) International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 Am J Clin Nutr, 76, 5-56.

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH et al. (1981) Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange Am J Clin Nutr, 34, 362-6.

Slavin J, (2003) Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 62(1):129-134.