L'oeuf : sous la coquille, l'équilibre !

A la coque, sur le plat, mollet ou mimosa, l’oeuf est l’un des aliments de référence de notre alimentation. Source de protéines de très bonne qualité, il est toutefois souvent décrié pour son apport en cholestérol...

Pour ne pas rester brouillé avec l’ami « coco », nous faisons pour vous le tour des dernières publications scientifiques et vous pondons une actualité à consommer sans modération, même en période de régime !

Des protéines de très bonne qualité

L’apport calorique moyen d’un oeuf avoisine les 85 Kcal, dont une quinzaine dans le blanc et le restant dans le jaune. Cette différence de « densité calorique » s’explique bien évidemment par la différence de composition entre le blanc et le jaune de l’oeuf.

Avec 14g de protéines pour 100g (soit environ 7g pour un œuf moyen), l’oeuf participe à l’approvisionnement de l’organisme en protéines. Ces protéines (contenues principalement dans le blanc d’oeuf) ont la particularité de contenir, et ce dans des proportions idéales, les acides aminés essentiels que notre organisme ne sait pas synthétiser (la valine, la leucine, l'isoleucine, la thréonine, la lysine, la phénylalanine, le tryptophane et la méthionine).

Le jaune d’oeuf quant à lui est de nature plutôt lipidique et contient principalement des acides gras mono-insaturés. Il doit sa couleur à la présence de deux caroténoïdes, la zéaxanthine et la lutéine, des antioxydants qui protègent les cellules de l’attaque des radicaux libres et préviennent ainsi les maladies cardiovasculaires ainsi que les troubles de la vision qui peuvent apparaitre avec l’âge (cataracte, dégénérescence maculaire).

Et le cholestérol alors ?

L'oeuf est régulièrement mis sur la sellette nutritionnelle du fait de sa teneur en cholestérol, responsable de la survenue des troubles cardiovasculaires. Or, le jaune d’œuf doit bien la majorité de son apport calorique aux lipides qu’il contient (6,4g de lipides dont 260mg de cholestérol).

Attention toutefois aux amalgames trop rapides : rappelons que seul ¼ du cholestérol sanguin provient de l’alimentation, le reste étant produit directement par l’organisme. Certaines études démontrent ainsi que la consommation d’un œuf par jour ne génère pas plus de risques cardiovasculaires qu’une consommation plus anecdotique. La raison : le faible taux d’acides gras saturés dans les œufs.

Plutôt que de supprimer de l’alimentation les produits contenant du cholestérol, il s’avérerait plus efficace de limiter la consommation d'aliments sources d’acides gras trans et saturés !

Une omelette de nutriments !

En plus des protéines et lipides insaturés, l’œuf fournit de nombreux nutriments dans des proportions équilibrées et sous des formes facilement assimilables par l’organisme (biodisponibilité).

Soulignons, par exemple, sa richesse en :

• vitamine A : la célèbre vitamine anti-oxydante intervenant en autre dans la vision, un œuf contant la moitié des besoins journaliers en cette vitamine,
• vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), qui interviennent comme intermédiaires dans de nombreuses réactions de l’organisme,
• vitamine D, la vitamine qui participe à la fixation du calcium sur les os et à la maturation des cellules du système immunitaire. Après le foie de morue, l’œuf est l’un des aliments les plus riches en cette vitamine (10% environ des besoins journaliers),
• vitamine E, la vitamine anti-oxydante qui protège l’organisme contre le vieillissement cellulaire (10% des besoins journaliers de l’adulte dans un œuf).

Ajoutons encore les intéressantes teneurs de l’œuf en sélénium (minéral antioxydant), en fer, en phosphore et en zinc et tout le monde sera ravi d'être invité à aller se faire cuire un œuf !

Sources

Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 ; 281:1387-1394.

Naber EC. The cholesterol problem, the egg and lipid metabolism in the laying hen. Poult Sci. 1976 Jan ; 55(1):14-30.

Vorster HH, Benade AJ, Barnard HC et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. 1992 ; 55:400-410.