Oméga-3, la panacée ?

On en a entendu parler partout ces dernières années et les publications scientifiques ne tarissent pas (ou presque) d’éloges sur ces lipides essentiels.

Nous vous proposons un compte-rendu de l’état actuel des connaissances sur ces acides gras qui nous voudraient du bien.

Matière grasse ou matière grasse

Avant de rentrer dans le vif du sujet, replaçons les choses dans leur contexte. Souvent diabolisées, accusées de faire grossir et d’être à l’origine de nombre de pathologies, les graisses (lipides) n’en restent pas moins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent en effet dans la formation du système nerveux, la composition des membranes cellulaires ou encore la synthèse des hormones.

Toutefois, rappelons qu’à des fins l’équilibre alimentaire, il est utile de distinguer :

• les acides gras saturés (graisses animales, beurre, produits laitiers, huile de palme…),
• les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de tournesol, avocat, amandes, arachides, cajous…)
• les acides gras poly-insaturés (poissons gras, noix, huile de lin…)

Tous ces acides gras ont un intérêt pour l’organisme, seule la variété alimentaire permet donc de couvrir nos besoins, tout est ensuite question de proportions…

Des acides gras essentiels

Les oméga-3 font partie des acides gras poly-insaturés, ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser. Il faut donc que nous les fournissions à l’organisme via notre alimentation.

Parmi les acides gras oméga-3, on distingue :

• l’ALA (acide α-linolénique), d’origine végétale,
• l’EPA (acide eicosapentaénoïque), d’origine animale,
• le DHA (acide docosahexaénoïque), d’origine animale.

Ces deux dernières molécules (EPA et DHA) peuvent être synthétisées par l’organisme à partir de l’ALA qui est donc plus essentielle encore que les deux autres.

Leurs bienfaits sur l’organisme ont donné lieu à un grand nombre de publications scientifiques tous azimuts. Des premiers résultats indiquaient un effet bénéfique des oméga-3 sur la prévention des maladies cardio-vasculaires. De nature lipidique, ils intègrent en effet les membranes cellulaires des artères ou du muscle cardiaque et leur confèrent une certaine souplesse. Ils interviennent aussi sur l’agrégation des plaquettes et la fluidification du sang.

Des études plus récentes suggèrent des effets bénéfiques sur le cerveau, tant sur son fonctionnement que sur la santé mentale. Les oméga-3 auraient ainsi un effet bénéfique sur le moral et pourraient prévenir la survenue de maladies neuro-dégénératives (Alzheimer).Toutefois, ces études restent à approfondir, de nombreuses publications remettant sérieusement en cause ces vertus.

Quoiqu’il en soit, retenez que c’est surtout le rapport entre oméga-6 et oméga-3 qui est important. Les oméga-6 sont d’autres acides gras polyinsaturés que l’on trouve par exemple dans les huiles végétales (tournesol…). Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 devrait être de 5 (soit 10g d’oméga-6 pour 2g d’oméga-3 par jour). Dans nos civilisations, ce rapport est bien supérieur. Or ces deux groupes d’acides gras utilisent tous deux les mêmes voies métaboliques (enzymes, vitamines…) donc se « concurrencent » dans l’organisme d’où l’intérêt d’y apporter les bonnes proportions de chaque groupe.

Où les trouver ?

L’acide α-linolénique (ALA) est présent notamment dans certaines graines et leurs huiles (colza, noix, lin…). Deux cuillères à soupe de ces huiles (2x10g) suffisent à apporter les 2g d’ALA conseillés par jour. Certains végétaux peuvent compléter cet apport : épinards, mâche, cresson contiennent de 100 à 200mg d’ALA pour 100g.

Depuis quelques années apparaissent également sur nos étals des produits « enrichis » en oméga-3 : viandes, œufs, produits laitiers. Ces produits sont obtenus en complétant l’alimentation des animaux par des végétaux riches en oméga-3.

EPA et DHA se trouvent principalement dans les algues et le plancton. On les retrouve donc naturellement dans les poissons dits « gras » : saumon d’élevage, maquereau, hareng, sardine à des teneurs variables (autour de 700mg/100g pour l’EPA, entre 80 et 200mg/100g pour le DHA). Pour en profiter pleinement, surveillez les modes de cuisson de vos poissons ; les oméga-3 supportent assez mal les chaleurs excessives et les fritures.

En résumé, pensez au poisson deux fois par semaine mais aussi à varier vos huiles d’assaisonnement afin de bénéficier des bienfaits de ces graisses qui, pour une fois, nous veulent vraiment du bien !

Sources

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